PezCycling Nuus - Wat is koel in Pro Cycling. Implementering van die Jaarlikse Opleiding Plan Implementering van die Jaarlikse Opleiding Plan November 10, 2015 ToolBox: Daar is gesê: "As jy versuim om te beplan, kan jy net sowel beplan om te misluk." As jy wil te kry die meeste uit van jou oefenprogram, jy moet 'n plan. Spring op jou fiets en ry na willekeur sal help vir 'n kort tyd, maar sonder 'n plan, sal jy uiteindelik plato uit en versuim om winste te maak. Deur Tim Cusick, PCG afrigter In uithouvermoë sport, periodized beplanning is die formaat wat die meeste gevolg. In deel een hersien ons die drie stappe van beplanning voorbereiding. Nou is ons aanbeweeg na die werklike skepping van die plan. Net om op te som, die totale plan stappe is: 1. Stel 'n doel. 2. Voltooi jou diagnose. 3. Ontwikkel jou behoeftebepaling. Fase 2 is die skep van die plan: 4. Skep die periodized plan. 5. Implementeer workouts. 6. Track en aanpas resultate. Stap 4: Skep die Periodized Plan Een van die belangrikste dinge om te oorweeg in die ontwikkeling van 'n jaarlikse periodized plan is jou sleutel gebeurtenis data. Die ontwikkeling van jou plan moet fokus op kry jy uit te voer op jou "piek" op daardie dag. Die gebruik van dat die teiken, die periodisering stappe begin om te val in plek. Deel 1: Skeduleer jou sleutel gebeurtenis. Dit is eenvoudig. Begin werk met 'n kalender of basiese sigblad en teken die sleutel datum wat jy nodig het om uit te voer. Tel dan een week terug vanaf daardie datum en merk dié dag as die hoogtepunt, want jy wil jou piek teiken ten minste 'n week voor jou groot gebeurtenis. Deel 2: Tel agteruit uit jou piek. Nou dat jy weet wat die datum wat jy wil wees op vorm, tel agteruit vanaf daardie datum tot die begin dag van jou opleiding te bepaal. Opleiding plan lengtes wissel 12-32 weke; Ek teiken tipies 24-32 weke om resultate te maksimeer. • Twaalf weke: Redelike vorm bereik kan word in twaalf weke, maar jy moet 'n paar basis opleiding voorafgaan en voltooi 'n meer hoë-intensiteit benadering. Dit beteken nie dat jy begin doen all-out pogings op die fiets, maar vordering in sub-drumpel pogings op ongeveer 90% van jou funksionele drumpel krag (FTP), tipies bekend as sport opleiding soet, kom vroeg en vorder vinnig pogings om FTP en hoër. • Vier en twintig weke: Peak vorm kan tipies bereik in 24 weke. Dit maak voorsiening vir die ontwikkeling van 'n soliede aerobiese basis deur die gebruik van 'n lang (ish) bestendige myl en lieflike plek opleiding, met 'n bestendige vordering van oorlading deur duur en / of intensiteit. • Dertig-twee weke: Dit lengte is ideaal vir piek vorm, wat voorsiening maak vir volle voorbereiding vir opleiding seisoen en bestendige vordering. Dit gee jou ook 'n bietjie meer wikkel kamer vir die hantering van daardie klein kwessies wat geneig is om jou af te neem die fiets vir tydperke in 'n seisoen. Deel 3: Beplan jou rus fases. Opleiding tradisioneel gewoonte om 'n drie-week-op, een-week-off tipe siklus om te vloei. Dit is 'n goeie beginpunt. Soos ons ouer word, ons is geneig om 'n bietjie meer rus nodig het, so ek stel voor besig om te kyk na die vermindering van die rigting van 'n twee-week-op, een-week-res siklus ná veertig jaar oud, maar dit is hoogs subjektief. Deel 4: Beplan progressiewe oorlading. Dit is van kardinale belang vir die sukses van jou plan. Die liggaam nodig oorlaai te hou die verbetering of dit sal aanpas by dieselfde opleiding stimulus en vrag en vinnig plato. Die truuk is die begrip van die verhouding tussen duur en intensiteit in hierdie proses. 'N Goeie reël is in die eerste helfte van jou opleiding plan, beplan jou progressiewe oorlading hoofsaaklik gedryf deur stygings in duur sonder optel veel intensiteit. As jy beweeg in die tweede helfte van jou opleiding seisoen, intensiteit begin om 'n groter rol te speel, maar wees versigtig hier, groter stappe in intensiteit skep die behoefte aan algehele duur te verminder. Hierdie raamwerk beplanning kan gedoen word deur eenvoudig die beplanning van opleiding frekwensie elke week se (aantal dae), duur (weeklikse tyd in opleiding), en opleiding intensiteit (aerobiese, anaërobiese, maklik, hard ... daar is baie van stelsels hier om vas te stel). Stap 5: Implementering Training Met die raamwerk van jou jaarlikse plan uitgelê, nou wat jy nodig het om te begin om dit uit vlees. Dit is belangrik om jou behoeftes analise hier te gebruik. 'N paar maniere om te begin, is soos volg: • Gee wat jy nie eers. As jy beplan om 'n vakansie, het 'n belangrike werk reis, of nodig het om 'n spesifieke tyd af te neem, neem dit alles. Ook, indien daar is 'n spesifieke dag elke week kan jy nie op te lei, merk al van daardie dae. • Oefen jou limiters. In jou behoeftebepaling bepaal jou 'n paar limiters. Fokus op hierdie in die hele plan, maar versigtig wees oor hoeveel jy doen. As, byvoorbeeld, jou limiter is anaërobiese kapasiteit en jou behoefte-ontleding dui op die bou van meer, het jy nie wil hê dat jou opleiding plan met vyf dae van anaërobiese opleidingskapasiteit begin reg uit die hek, of wil jy dat limiter ignoreer tot aan die einde van die opleiding plan. Gedurende die vroeë fases Ek stel voor die toevoeging van 02:58 limiter workouts in elke vier weke opleiding blok, dan verhoog die frekwensie van limiter workouts soos jy dieper in die opleiding plan (seisoen) te kry. So voeg hierdie belangrike workouts om jou skedule eerste. Deur altyd die skedulering van die belangriker workouts tweede (na dae af soos hierbo genoem), sal jy die fokus op jou behoeftes te hou. • Vul die plan. Probeer om die progressiewe oorlading beginsel volg. Dit kan 'n uitdaging om die intensiteit element voorspel nie, maar doen jou beste. As jy oefen met 'n krag meter, gebruik maak van die intensiteit faktor (IF) metrieke te help om te voorspel. • vleis uit die hele plan. Dit sal 'n bietjie tyd in beslag neem, maar dit is die moeite werd. Sodra jy sien jou plan voltooi is, sal dit jou 'n paar goeie insig gee en sal jou toelaat om sleutelelemente aanpas voor die implementering van die plan. Stap 6: Monitor en Track Results Nou dat jy die plan, wat jy nodig het 'n stelsel te monitor en te spoor resultate. Daar is 'n groot stelsels daar buite om dit te doen. Ek beveel Trainingpeaks. wat bied 'n gratis basiese rekeninge wat sal help om jou oefensessie en opleiding plan nakoming, wat basies jou vertel of jy doen die werk wat jy beplan spoor. Die belangrikste ding is om in staat wees om jou vermoë om die beplande workouts te doen terwyl die meting van die sukses van jou plan op te spoor. Die maklikste manier om jou sukses te meet is om te ontwikkel en te implementeer 'n toets-strategie. Toets is eenvoudig as jy 'n krag meter te gebruik; jy kan die toename in watt oor 'n gegewe tydperk te meet. Dit beteken nie so goed werk by die gebruik van 'n hartklop monitor, want jou hartklop algemeen dieselfde sal bly maksimale pogings; jy net sit meer krag. 'N Gevolmagtigde aan bewind is om te meet afstand afgelê. Byvoorbeeld, as jy die toets van 20 minute pogings met 'n krag meter, kan jy eenvoudig kyk na jou gemiddelde watt (en hopelik verhoog in jou gemiddelde watt oor die seisoen). Vir hartklop, ek stel voor die gebruik van dieselfde kursus te toets en meet hoe ver jy (totale afstand) vir die toegelate tydperk. Daar is 'n paar buite faktore hier (wind, fiets toestand, ens), maar dit sal jou 'n basis te gee. As jy die verbetering, is jou plan oor die algemeen werk. As jy nie die verbetering, moet jy dalk herevalueer. Aan die einde van die dag, sal 'n opleiding plan help om jou opleiding doelwitte, maak verbeterings, en goed doen aan jou doel gebeure. Maar onthou dat fietsry bedoel om opwindend te wees! As elke dag word 'n oefensessie maal, meng dit, iets anders te doen, en hou dit alles vars. Oor Tim Cusick Tim Cusick is 'n VSA Fietsry afrigter en Leraar afrigter met Peaks Afrigting Groep. Tim is afrigting vir meer as 10 jaar, met die fokus op opleiding en wedrenne met krag data. Jy kan Tim bereik vir kommentaar op timpeakscoachinggroup. en kyk na Tim en die hele Peaks Afrigting Groep vir meer inligting oor afrigting dienste, kampe, en produkte.
No comments:
Post a Comment